夏季练出马甲线 全靠这3招

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  夏天正是减肥运动的好时候,男人运动性感的看腹肌,女人运动性感的要看马甲线。如今马甲线已经成为魅力女生必有的代表之一了,那么马甲线怎么练呢?下面小编教大家几个动作,让你快速拥有平坦小腹,迅速练出诱人性感马甲线。

  举球环绕

  这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

  超人式

  脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

  

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  卷腹

  卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

  如果想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。

  卷腹的正确做法

  下面是最常见的一种卷腹的正确做法:

  卷腹的正确做法之第一步:

  平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

  但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

  卷腹的正确做法之第二步:

  慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

  卷腹的正确做法之第三步:

  在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

  记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

  做卷腹运动的五个要点

  1、运动时手不要借力

  一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

  2、起身时只要半弯背部即可

  做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

  这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

  3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

  做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  4、做卷腹时配合好呼吸

  做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

  5、循序渐进莫急于求成

  一般来说做卷腹运动一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。


标签: 健身

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