最全的瑜伽坐姿合集

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  在坐下来进行呼吸控制之前,你应当知道如何坐才不会让身体升起躁动。你需要确切地知道尾骨底端的中间部分,并以保持其垂直于地面的方式坐立。把这个点当作南极,同时把脊柱顶端的中心部分当作北极。——B.K.S.Iyengar(艾扬格)

  古人习惯于席地而坐,而现代人则习惯坐在椅子或者沙发上。而大多数的办公室一族,甚至一天有将近一半的时间坐在办公椅上,所以在下蹲或者坐在地上时会有些困难。

  而当你因为年龄、生活习惯、办公习惯等导致膝关节、脚踝、髋关节或者脊柱开始出现问题的时候,就要开始慢慢学习坐立体式了。在坐立体式的学习当中,我们将学习双腿的正确放法,以使双腿变得灵活柔韧。学习保持脊柱中立,让脊柱回到正常位置。

  一起来看看有哪些坐姿体式吧!

  1,简易坐Sukhasana

  

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  这是一种舒适安全的坐姿,适合初学者,这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿部神经系统,减轻或消除风湿和关节炎。如果简易坐不舒服,你也可以选择盘腿坐。或者臀部下面垫上毯子。

  2,雷电坐

  

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  雷电坐又名金刚坐,是一个舒服的瑜伽坐姿,通常适用于瑜伽语音冥想、呼吸技法、简易的伸展动作等。特别是饭后10分钟内以雷电坐方式休息至少6分钟左右,能迅速缓解胃腹的饱胀不适感。

  3,手杖式 Dandasana

  

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  手杖式是许多坐姿的体式的起点。类似于站姿里的山式,经常练习缓解腹部胀气,减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏。

  4,坐立前屈-Paschimottanasana

  

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  这是常见的坐姿体式,该体式拉伸小腿、大腿和臀部,强健大腿,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症状。

  5,坐角式Upavistha Konasana

  

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  这个体式的难度系数并不大,可是对于现代久坐人群却是“高难度”拉伸动作。尤其是在寒冷的季节,骨骼肌肉都相对比较僵硬,需要利用这个体式拉伸下双腿和强健背部肌肉。该体式可以伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

  6,束角式-Baddha Konasana

  

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  练习时要注意从髋部开始向前折叠,手肘用力抵住小腿,帮助膝关节去寻找地板。做到自己的舒适度即可,不要勉强自己的身体。该体式灵活脊柱,促进身体血液循环。帮助打开髋部,缓解坐骨神经痛。释放雌性激素,让女性更加年轻。

  7,半鱼王式Ardha Matsyendrasana

  

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  这是坐姿脊椎扭转体式。重要的是要保持前脚的位置,并让臀部保持在地面上。通过练习这个体式,可以迅速缓解背痛、腰痛、臀部疼痛,也能使肩部扭伤和肩关节的移位得到缓解。这个体式还能使肝脏、脾脏得到收缩,从而强肝健脾。

  8,牛面式-Gomukhasana

  

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  我们大多数人很少使用的肩膀和上臂。练习中你会发现,将双手相扣时一侧会比另一侧要容易得多。这种不对称非常普遍,因为大多数人都偏爱用其中的一只手。该体式灵活身体各个部位的关节,与之相关的肌肉也可以得到有效的加强,同时改善身体的血液循环。

  9,半莲花-Ardha Padmasana

  

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  半莲花坐是瑜伽中最好的坐姿,是从简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看,这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉。

  10,英雄式

  

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  英雄式也是很好的冥想姿势。许多人发现,长时间坐着时,保持这种姿势比盘腿姿势更容易。也可以仰卧。

  11,船式-Navasana

  

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  如果您发现很难在船式中将双腿伸直保持漂亮的V形,请弯曲膝盖,使小腿与地板平行做半船式。这应该有助于您保持脊椎的伸直和大腿的抬起。

  12,单腿头碰膝伸展式-Janu Sirsasana

  

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  习练这个体式将为身体带来积极的影响和众多的益处。此体式伸展脊柱的前侧,消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同时也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。

  13,头碰膝扭转前屈坐式-Parivrtta Janu Sirsasana

  当你在这个体式上找到了平衡和稳定,你的内在也会愈发的稳定,给你一种平静的感觉。一开始,在练习体式时,你的注意力集中在外部的身体拉伸,这时就会对大脑产生一种刺激。渐渐的,你的知觉就会被拉到体内,用来稳定上身和臀部,而此时,你的头脑也自然会安定下来。

  14,鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

  如果在练习鸽子式时臀部距离地板较远,请在臀部以下放上毯子,然后再向前折叠。那些在脊椎和肩膀灵活的人也可以做完整的鸽子式。

  15,双鸽式-Agnistambhasana)

  双鸽式强烈伸展臀部外侧,尤其是梨状肌,它通常是坐骨神经痛的罪魁祸首。双鸽式打开髋部和腹股沟,释放紧张、焦虑和压力。

  16,苍鹭式-Krounchasana

  这个体式强烈拉伸和加强腿部,按摩内脏器官,平静心情,当你一步步进入苍鹭式时,可以感受到意识逐步内收。

  17,圣哲玛里奇 I-Marichyasana I

  在圣哲玛里奇I中,请确保在开始向前弯曲之前可以双手捆绑。如果有困难,请保持直立位置。

  18,莲花姿势-Padmasana

  莲花式是典型的瑜伽姿势,常用于冥想,但初学者应谨慎练习。

  19,指南针式-Parivrtta Surya Yantrasana

  如果您很容易将双腿放到头上的,那么指南针式对你来说就是小菜一碟。否则,还需要多做腘绳肌的伸展锻炼。

  20,神猴式-Hanumanasanash

  除非您的腘绳肌很灵活,否则请使用瑜伽砖来辅助练习。每只手下放一个瑜伽砖,并且在离地面足够近时可以在大腿前侧放一个瑜伽砖来支撑。练习时要缓慢进入,以免受伤。


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