普通人适合参加迷你马拉松吗?

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  一般来说,赛程总长小于10公里的马拉松都可称之为迷你马拉松。根据主办城市的特点以及参赛人员的情况,通常会设4.2公里的迷你马拉松。而现在宣传单上所谓的欢乐跑、亲子跑、彩虹跑、荧光跑、泡沫跑、热波电跑等“趣味跑”一般均是5公里左右的迷你马拉松。

  5公里是一个非常好是跑步健身距离,一般健身跑用时在25~40分钟跑下来,对应的跑步速度是12公里/小时~7.5公里/小时之间,这样速度是比较舒适的速度,对大部分人来说都是可以承受的。而且用时不算长,大部分人都能抽出这个时间来进行锻炼。加上运动前、运动后的热身、整理,以及做一些简单的力量锻炼,其起到的健身价值就更高了。

  主打休闲娱乐的迷你马拉松,近些年受到越来越多跑步小白的青睐,但是看似门槛低的迷你马拉松对身体素质也是有一定要求的,训练热身、健康饮食一个都不能少。

  首先参加跑步之前,一定要特别注意感冒生病睡眠的问题,生病或睡眠不足冒然参加路跑活动,比运动中发生拉伤、扭伤的运动伤害更加危险。

  其次,在开跑当天,可能有很多跑友会有“反正我也跑不快,所以不需要热身”的观念。这是大错特错的,因为你跑不快很可能是平时练习相对更少。这代表平时运动最大心跳和运动心跳维持时间,也相对较低且较少。如果没有做好热身(心跳提高)的准备,起跑后冒然提升心跳强度,存在的运动伤害风险,比平时每日锻炼选手要高出许多,而且无法控制。

  尤其在活动起跑后,受现场气氛刺激,加上个人表演欲望影响,完全无法掌控本身速度,等发现状况再慢下来或停下时,已经很难做出调整了。

  因此,参加5公里趣味跑,在热身和起跑速度部份要更加注意。避免不热身和起跑冲太快。

  另外,一般人参加5公里趣味跑的时间,大约在20分到50分钟左右,其能量大多为原本就储存在体内肝醣即能供应,所以不必特别增加特殊饮食,以个人平时饮食习惯就是最佳饮食方式。

  但也有需要注意的地方,那就是在饮食补充中,水份是最重要部份。一般而言,跑步前12小时就应加强补充水份,并依天气温度调整补充次数,建议以固定总量增加补充次数最为恰当,含电解质的运动饮料比纯水更佳,尤其是运动前的储备,而非运动后才大量补充。人体无论肌肉、血液、肝脏、都有相当佳的储存能力,要好好利用。

  最后,在活动前、中、后期,都可以身体的排汗量和排汗速度,作为身体状况判定的重要依据。因为在任何迷你马拉松的现场,在活动气氛和周围跑友的刺激下,一般人较难专注检视身体的变化。唯有健康完成整场活动,才能开心好好享受这5公里跑的乐趣。


标签: 健身

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