髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!

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  在瑜伽体式练习中,很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁,但是,对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说,髋部外侧太紧了。

  今天就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习,非常适合初学者哦!

  一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习

  1.简易坐

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第1张图片-第一健康


  坐在折叠的毛毯上,双腿简单盘坐

  脊柱立直,双手放在膝盖上

  关闭眼睛,保持5分钟

  2.简易坐(折叠)

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第2张图片-第一健康


  在简易坐基础上,身体往前往下折叠

  小手臂撑地,低头放松

  保持1分钟

  3.半蝴蝶式

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第3张图片-第一健康


  坐在毛毯上,弯曲右腿,右脚在左大腿内侧

  左腿往外侧伸直(大概60°)

  小手臂撑地,低头放松

  保持1分钟,换边练习

  4.抱婴式

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第4张图片-第一健康


  坐在毛毯上,弯曲右膝盖,脚回勾

  右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧

  脊柱立直,拉膝盖和脚踝靠近胸腔

  左腿向前伸直回勾

  保持1分钟,换边练习

  5.半鱼式扭转

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第5张图片-第一健康


  坐在毛毯上,弯曲右膝盖,右脚踩在左膝盖外侧

  身体扭转向右,左手抓住右膝盖外侧,右手在后侧撑地

  保持1分钟,换边练习

  6.单腿头碰膝变体

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第6张图片-第一健康


  坐在毛毯上,弯曲右膝盖,右脚在左大腿内侧

  左腿向前伸直回勾

  身体往前折叠,小手臂撑地

  保持1分钟,换边

  7.仰卧抱婴式

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第7张图片-第一健康


  躺下来,弯曲右膝盖,脚回勾

  右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧

  拉膝盖和脚踝靠近胸腔

  左腿伸直回勾

  肩膀放松下沉,保持1分钟,换边

  8.仰卧腿上提式

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第8张图片-第一健康


  仰卧,抬起右腿,瑜伽带套在右脚掌上

  双腿伸直回勾

  双手拉瑜伽带,让右大腿根部向下沉

  肩膀下沉贴地

  保持30秒

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第9张图片-第一健康


  然后缓慢向右侧打开,左手压住左髋向下

  保持30秒

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第10张图片-第一健康


  左手抓瑜伽带,右腿向左侧尽量靠近地面

  右手往右侧伸直

  保持30秒

  换边练习

  9.仰卧抱婴式变体

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第11张图片-第一健康


  仰卧,弯曲右腿,脚回勾,放在左大腿上方

  右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧

  抬起左腿向上伸直回勾

  保持30秒,然后左腿放下,保持30秒

  换边练习

  10.挺尸式

  

髋外侧太紧怎么办?这 10 个瑜伽动作要经常做!-第12张图片-第一健康


  仰卧,双腿稍微分开,双手掌心朝上放松

  关闭眼睛,放松5-10分钟

  这套打开髋部外侧的练习,属于非常初学者的范围哦,没有瑜伽练习经验的你也可以尝试呢!髋部外侧拉伸了,还可以缓解腰部疼痛呢,快试试吧!


标签: 养生

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